Now Reading
לגזור ולשמור: תוכנית אימונים חודשית שכל אחת יכולה לעמוד בה

לגזור ולשמור: תוכנית אימונים חודשית שכל אחת יכולה לעמוד בה

את בטח מכירה את זה: את קמה בוקר אחד חדורת מוטיבציה. את מוכנה להוריד את המשקל העודף, להיכנס לכושר ולעמוד ביעדים שלך. אבל איך מתחילים בכלל?! סידרנו לך תוכנית אימונים שווה שמביאה תוצאות. צאי לדרך

ההתלהבות שלך מספיקה לך בדיוק כדי לצאת ולקנות נעלי ספורט חדשות, למצוא כמה תרגילי יוגה פשוטים או לצאת פעם-פעמיים לריצה.

ואז מגיע יום שבו את עייפה מדי בשביל להתאמן. היה מקרה חירום בעבודה שאילץ אותך להישאר עד מאוחר יומיים רצופים וזה לגמרי שיבש לך את רצף האימונים. או שקפוא בחוץ, או שיורד מבול, או שהלחות בלתי נסבלת ואין לך כוח להתאמן במזג האוויר הזה.

מובן שאת אומרת לעצמך שתמשיכי מחר, אבל אז עובר עוד יום ועדיין לא התאמנת. את מחליטה להתחיל מחדש בתחילת השבוע הבא – אבל איכשהו, גם זה לא קורה.

אם נמאס לך להתחיל כל פעם בתוכניות אימונים שאת לא מצליחה לסיים – אנחנו כאן בשבילך. בנינו לך תוכנית אימונים חודשית שתוכלי לבצע עד הסוף.

הכירי את תוכנית האימונים החודשית החדשה שלך

כל התרגילים האלו סופר קלים, כך שכל אחת יכולה להתחיל בהם. ככל שתתחזקי, הגדילי את מספר החזרות ונסי להוסיף משקולות כדי להמשיך ולאתגר את עצמך.

אספנו שמונה תרגילים בסיסיים שיעבדו על כל החלקים בגופך. את יכולה להחליט אם את מעדיפה אימון קצר לאזור אחד של הגוף כל יום, או לבצע בכל פעם את כל התרגילים (במקרה כזה, קחי לך יום או יומיים מנוחה בין אימון לאימון).

אנחנו ממליצים להגדיר את ימי ראשון ורביעי כימי בטן, את שני וחמישי – כימי ישבן ורגליים, ואת שלישי ושישי – כימי ידיים, כאשר יום שבת הוא יום מנוחה, אך מובן שאת יכולה לבנות את התוכנית כפי שהכי מתאים לך.

כל סט תרגילים אמור לקחת לך בערך רבע שעה – פרק זמן סביר שאנחנו מקווים שתוכלי להקדיש לכך ביום שלך. אם את רוצה לעשות את האימון כולו (שלושת הסטים), תצטרכי בערך 45 דקות.

תרגילים למיצוק וחיטוב הבטן

  1. פלאנק

תרגיל פשוט מאוד ואפקטיבי מאוד.

  • תחילי בעמידת שש.
  • ודאי כי כפות הידיים מונחות על הרצפה בדיוק מתחת לכתפיים.
  • דחפי את אצבעות הרגליים לתוך הרצפה והרימי את הברכיים.
  • ישרי את הרגליים ולכי אחורה עם כפות הרגליים עד שגופך נמצא בקו ישר.
  • ודאי כי האגן יציב ואינו שוקע מטה כלפי הרצפה או עולה מעל לגובה הכתפיים.
  • בשלב ראשון, הישארי סטטית במצב זה במשך 30 שניות (או ככל שתוכלי), ועם הזמן האריכי את התרגיל עד שתוכלי להחזיק מעמד במשך דקה ללא קושי.
  • אם את רוצה להעלות את רמת הקושי של התרגיל, הנמיכי את הזרועות, אחת אחת, והישעני על אמות הזרוע, ולאחר מכן ישרי את הזרועות, אחת אחת, לחזרה להישענות על כפות הידיים עם מרפקים ישרים.
  1. כפיפות בטן

פיפות בטן הן הדרך הקלאסית לחזק את שרירי הליבה ולעצב את שרירי הבטן, אך חשוב לבצע אותן נכון.

  • התחילי בשכיבה על הגב על המזרן.
  • כופפי את הברכיים והניחי את כפות הרגליים על הרצפה.
  • הניחי את כפות הידיים מאחורי הראש כדי להפחית את העומס על הצוואר ולתמוך בראש.
  • בנשיפה, הרימי את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים והורידי אותו בחזרה.

התחילי ב-5 חזרות על התרגיל (או כמה שתצליחי), ונסי להוסיף עוד שתי חזרות בכל אימון שני.

  1. הרמת רגליים

הרמת רגליים היא תרגיל מעולה לחיזוק שרירי הבטן.

  • התחילי בשכיבה על הגב על המזרן, כשהרגליים ישרות קדימה והזרועות מונחות לצידי הגוף.
  • הרימי את הרגליים, אחת אחת, עד שהן מונפות לאוויר בזווית של 90 מעלות לגוף.
  • קחי נשימה עמוקה, הפעילי את שרירי הבטן והדקי את שרירי רצפת האגן.
  • בנשיפה, הנמיכי את הרגליים, לאט לאט, עד שהן כמעט נוגעות ברצפה.
  • הרימי את הרגליים שוב וחזרי על התרגיל.

התחילי ב-5 חזרות והוסיפי עוד חזרות ככל שאת מתחזקת.

תרגילים לחיטוב הישבן והירכיים

  1. לאנג’ים

לאנג’ים מפעילים את הברכיים, הירכיים ושרירי הישבן ומשפרים את שיווי המשקל. 

  • התחילי בעמידה זקופה כשכפות הרגליים ברוחב האגן.
  • בנשיפה, קחי צעד גדול אחורה ברגל אחת.
  • במקביל, כופפי את הברך הקדמית כדי להנמיך את הגוף לכיוון הרצפה, אך אל תתכופפי כשאת עושה זאת.
  • הברך האחורית עשויה לגעת מעט ברצפה.
  • הפעילי את שרירי הישבן כדי להרים את עצמך בחזרה לעמידה.

חזרי על התרגיל 8 פעמים בכל רגל. כשתתחזקי, תוכלי להוסיף משקולות ידיים כדי להעלות את רמת הקושי.

  1. סקוואטים

אף אחד לא אוהב לעשות סקוואטים, אבל כל מאמן ששווה משהו יתעקש שתעשי סקוואטים, ובצדק! סקוואטים הם הדרך הטובה ביותר לחזק ולחטב את הישבן והירכיים, ובנוסף הם מחזקים את שרירי הליבה ומשפרים את שיווי המשקל. יש הרבה וריאציות, אך מומלץ להתחיל בסקוואטים פשוטים.

  • התחילי בעמידה זקופה כשכפות הרגליים ברוחב האגן.
  • שלחי את הישבן אחורה וכלפי מטה, לאט לאט, כאילו את מתיישבת על כיסא דמיוני, וישרי את הידיים קדימה באותו זמן.
  • נסי לא להניח לברכיים לעבור את אצבעות הרגליים, לפנות זו אל זו או לפנות החוצה.
  • אל תקמרי את הגב.
  • החזיקי בתנוחת הסקוואט למשך שלוש שניות ודחפי כלפי מעלה מהעקבים כדי להתיישר.

התחילי ב-12 סקוואטים, והוסיפי עוד 3 בכל אימון שני. כשתתחזקי, תוכלי להוסיף משקולות ידיים כדי להעלות את רמת הקושי.

  1. גשר

גשר לחיזוק שרירי הישבן מחזק את כל הגוף התחתון – ישבן, ירכיים, ירכיים פנימיות ואפילו את שרירי הבטן. 

  • התחילי בשכיבה על הגב על המזרן, כשהידיים לצידי הגוף, הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות באופן יציב על הרצפה.
  • בדחיפה מהעקבים, הרימי לאט לאט את האגן, ואחריו את הגב התחתון, בהדרגה, עד שכל גופך נמצא באוויר ורק הכתפיים עדיין מונחות על הרצפה.
  • אל תתני לבטן לשקוע כלפי מטה.
  • הנמיכי את גופך לאט בחזרה לנקודת המוצא.

תרגילים לחיזוק וחיטוב הזרועות

  1. סיבוב ידיים

תרגיל מאוד פשוט, שניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן בלי משקולות או כל ציוד אחר.

  • התחילי בעמידה זקופה כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והזרועות לצידי הגוף.
  • הרימי את שתי הזרועות ישר קדימה בזווית של 90 מעלות לגוף.
  • סובבי את הזרועות והכתפיים במעגלים גדולים, לאט ובזהירות.

התחילי ב-15 חזרות ולאחר מכן בצעי 15 חזרות בסיבוב בכיוון ההפוך. אפשר להוסיף לתרגיל משקולות.

  1. כפיפות מרפקים

את התרגיל ניתן לבצע בעזרת כיסא או כל רהיט שיכול לתמוך במשקל שלך ושאינו מחליק על הרצפה.

  • הניחי את כפות הידיים מאחורייך על הכיסא שבו את משתמשת.
  • העבירי את האגן ופלג הגוף התחתון קדימה למרחק של 8-15 ס”מ מהכיסא.
  • הניחי את כפות הרגליים באופן יציב על הרצפה וכופפי את הרגליים בזווית של 90 מעלות.
  • הנמיכי את גופך באיטיות אל הרצפה תוך שאת משתמשת בזרועות ובמרפקים כדי לשלוט בקצב הירידה.
  • התרוממי חזרה לנקודת המוצא.

התחילי ב-8 חזרות והוסיפי עוד חזרות ככל שאת מתחזקת.

צריכה עוד עזרה כדי להשלים את תוכנית האימונים שלך? אין בעיה! לפנייך חמישה טיפים שיגדילו את הסיכויים שלך לסיים חודש שלם של אימונים.

  1. בחרי אימון שתיהני ממנו

אם את אוהבת לרקוד, בחרי באימון שמבוסס על ריקוד, בקצב מהיר וכיפי, כמו זומבה. אם את מעדיפה משהו איטי יותר שיעשה לך טוב לנשמה, לכי על יוגה. אם את מתחברת לטבע, צאי לריצות בשטח.

  1. תהיי ריאליסטית

בואי נודה באמת: אם לא הצלחת להתאמן אפילו פעם אחת בחודשיים האחרונים, לא סביר שתצליחי פתאום בבת אחת להתאמן כל יום. קבעי לעצמך מטרות מציאותיות שאת מרגישה שתוכלי להשיג, כמו אימונים פעמיים בשבוע, והתקדמי משם.

  1. הפכי את זה להרגל

הסוד האמיתי לשמירה על שגרת אימונים הוא להפוך אותה להרגל. תגדילי את הסיכויים שלך לעשות זאת אם תתאמני באותה שעה בכל יום או בכל שבוע. לדוגמה, החליטי מראש להתאמן בשמונה בערב בימים שני וחמישי, במקום “מתישהו השבוע”.

  1. התאמני עם חברה

דרך מצוינת להכריח את עצמך להתמיד בהחלטה שלך היא למצוא שותפה לאימונים. אפילו אם לא יהיה לך חשק להתאמן ביום מסוים, לא תרצי לאכזב את החברה שלך, וכמו בכל דבר, גם להתאמן בשתיים זה נחמד כפליים.

  1. עקבי אחר ההישגים שלך

הדבר המוצלח ביותר הוא להצליח: תני לעצמך זריקת מוטיבציה באמצעות תיעוד של ההתקדמות שלך. לא מדובר במשהו מורכב: צייני לעצמך מתי הוספת משקולות, מתי רצת אותו מרחק בזמן קצר יותר ומתי נזקקת רק לשני ימי התאוששות בין אימונים במקום שלושה.

נו, מצאת כבר את נעלי הספורט? הגיע הזמן לצאת לדרך! ספרי לנו כשהשלמת את התוכנית!

הצגת התגובות (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published.

All materials© Maelys cosmetics