Now Reading
תרגילי יוגה קלים שאפשר לעשות בבית

תרגילי יוגה קלים שאפשר לעשות בבית

יוגה היא יותר מסתם טרנד: זוהי דרך לשמור על כושר, להפיג מתחים ולחצים ולהירגע. את יכולה לעשות יוגה ממש בכל מקום ובכל זמן – כולל בבית. איך? עם המדריך שלנו

יוגה יכולה להיות תרגול מאומץ או עדין – איך שתבחרי. אפשר להשתמש בתנוחות ובתרגילים מאתגרים, שיאמצו את שרירי הליבה ויחזקו את הגוף כולו, וכן יגרמו לך להתרכז באופן התנועה שלך כדי לשפר את בריאותך הכוללת.

תרגילי יוגה למתחילים מתאימים במיוחד לנשים שרוצות לחזור לכושר בתקופה שלאחר הלידה, אך צריכות לנוע בזהירות ולהימנע מפעילות מאומצת לזמן מה. היוגה משתמשת בכוח ובגמישות של הגוף עצמו מבלי לאמץ אותו יתר על המידה.

יוגה יכולה להקל על כאבים כרוניים, כגון כאבי גב, כיוון שהיא מחזקת את שרירי הליבה ומסייעת בשחרור שרירים תפוסים שיוצרים תחושה של אי-נוחות. כמו כן, ניתן להשתמש ביוגה למדיטציה ולהירגעות, עם מוזיקה או בלעדיה. רבים מדווחים כי היוגה מסייעת להם לישון שינה טובה יותר.

לא נדרש ציוד מיוחד כדי לבצע תרגילי יוגה, ולכן היא מתאימה לנשים עסוקות בכל הגילים. כל מה שתצטרכי הוא מזרן או אזור פנוי וישר על הרצפה ומכנסיים נוחים.

שכנענו אותך? לפנייך שבעה תרגילי יוגה פשוטים שאת יכולה לעשות בבית, עם או בלי ילדים שמסתובבים באזור, בכל פעם שיש לך כמה דקות פנויות.

כלב מביט למטה

תנוחת כלב מביט למטה היא אחת מתנועות היוגה המוכרות ביותר, והיא נכללת כמעט בכל סדרת תרגילים.

  • התחילי בעמידת שש כאשר כפות הידיים מונחות בדיוק מתחת לכתפיים והברכיים ברוחב האגן.
  • הרימי את המותניים כלפי מעלה תוך יישור הרגליים.
  • לחצי את העקבים וכפות הידיים אל הרצפה תוך שמירה על רגליים וזרועות ישרות ככל האפשר.
  • הרעיון הוא ליצור מהגוף צורת פירמידה, כאשר הישבן והמותניים נמצאים בראש הפירמידה.
  • הישארי בתנוחה זו למשך 5-8 נשימות עמוקות ולאחר מכן חזרי לעמידת שש למנוחה.

ייתכן שתתקשי להחזיק מעמד אם שרירי השוק שלך מתוחים או אם את לא רגילה לתרגיל, אך לאחר שתבצעי את התרגיל מדי יום יהיה לך יותר ויותר קל. השרירים שלך יתארכו וגופך יהיה גמיש יותר.

המשולש

תנוחת המשולש היא תנוחת עמידה נוספת, אידיאלית עבור נשים שמעוניינות למתוח את מרכז הליבה של הגוף (סביר להניח שמדובר בכולנו). היא מעודדת נשימות עמוקות ופתיחה של הריאות.

  • התחילי בעמידה זקופה כשכפות הרגליים במרחק של כמטר זו מזו. סובבי את כף רגל ימין החוצה בזווית של 90 מעלות לגוף.
  • הרימי את הזרועות כך שיפנו החוצה מהגוף בגובה הכתפיים.
  • התכופפי לצד ימין והניחי את כף יד ימין על הברך, השוק או הקרסול, עד כמה שאת יכולה להתמתח. יד שמאל מצביעה כלפי מעלה אל התקרה.
  • הביטי אל כף היד הגבוהה והישארי בתנוחה זו למשך 5-8 נשימות עמוקות.
  • חזרי על התרגיל בצד השני של הגוף.

המשולש הוא תנוחה מעולה למצבים שבהם את חשה מכווצת וצריכה להתמתח.

העץ

מנח יוגה נפוץ נוסף. תנוחת העץ היא דרך מעולה לשפר את שיווי המשקל ולהתמקד במהות הפנימית שלך למשך כמה רגעים.

  • התחילי בעמידה זקופה בכפות רגליים צמודות.
  • הרימי את כף רגל ימין והצמידי את פנים כף הרגל לצד הפנימי של ירך שמאל.
  • הצמידי את כפות הידיים זו לזו והישארי בתנוחה זו למשך 8-10 נשימות.
  • הקפידי לא להתנדנד או לנטות הצידה.

בהתחלה, ייתכן שלא תצליחי להישאר בתנוחת העץ יותר מכמה שניות. אל תתייאשי: התנוחה דורשת שרירי ליבה חזקים, ואם ילדת לא מזמן, השרירים האלו עלולים להיות חלשים עדיין.

הקוברה

קוברה היא תנוחת קרקע אשר מותחת את שרירי הבטן ומשחררת את תחושת הנוקשות בגב.

  • התחילי בשכיבה על הבטן, כשהמצח על הרצפה והרגליים ישרות.
  • הניחי את כפות הידיים לצד הכתפיים וכופפי את הזרוע במרפק.
  • זוכרת את שרירי רצפת האגן? זה בדיוק הזמן לכווץ אותם.
  • בנשיפה, דחפי את הרצפה, ישרי את הזרועות והרימי את הראש והחזה במבט ישר קדימה.
  • הרגישי את החוליות בגב משתחררות אחת אחת.

זהו תרגיל טוב לסוף יום ארוך של ישיבה שפופה בכיסא או הסעת הילדים ממקום למקום במשך שעות.

התינוק השמח

תנוחת התינוק השמח היא תנוחת קרקע כיפית ומשחררת שתעזור לך להירגע ולהפיג מתחים. אם את משגיחה על תינוק – שמח או לא – בוודאי ראית אותו בתנוחה הזו. עכשיו הגיע הזמן לנסות אותה בעצמך.

  • שכבי על הגב וקרבי את הברכיים לחזה.
  • פשקי את הברכיים ומשכי כל קרסול קרוב יותר לגוף, כך שהשוקיים מקבילות לרצפה.
  • אחזי בכפות הרגליים וכופפי אותן אחורה תוך משיכה של הברכיים לכיוון בתי השחי.
  • במצב זה, את יכולה להתגלגל מעט מצד לצד כדי לעסות מעט את הגב.
  • הישארי בתנוחה זו למשך חמש נשימות עמוקות, ומתחי את הרגליים קדימה על הרצפה למנוחה.

אם יש לך פעוט מתרוצץ בבית, הוא בוודאי יצטרף אלייך על הרצפה לתרגיל זה.

הפלאנק

הפלאנק אינה תנוחת יוגה קלה, אך היא מעולה לחיזוק שרירי הבטן והגב, הזרועות וקבוצות שרירים חשובות נוספות.

  • התחילי בעמידת שש כשכפות הידיים בקו הכתפיים והברכיים ברוחב האגן.
  • קפלי את אצבעות הרגליים מתחת לכף הרגל והרימי את הרגליים מהרצפה. חזרי אחורה עם העקבים עד שתרגישי שגופך מאוזן ומקביל לרצפה.
  • חשוב לא להניח לאגן לצנוח לכיוון הרצפה או לעלות מעל לגובה הכתפיים.
  • ניתן לבצע את התרגיל בזרועות ישרות, או לכופף את המרפקים ולהישען על האמות.
  • הישארי בתנוחה זו למשך 8-10 נשימות, או יותר אם את רוצה. לאחר מכן החזירי את ברכייך לרצפה למנוחה.

אם קשה לך, תוכלי להנמיך את הברכיים עד הרצפה כדי להוריד את רמת הקושי.

תנוחת הילד

תנוחת הילד היא מנח יוגה פשוט ומרגיע שמתאים לכולם, וזוהי דרך נהדרת להפיג מתחים ולשחרר שרירים תפוסים.

  • התחילי בעמידת שש כשכפות הידיים בקו הכתפיים והברכיים ברוחב האגן.
  • שלחי את הישבן אחורה לכיוון כפות הרגליים ומתחי את זרועותייך קדימה.
  • הניחי את המצח על הרצפה בין הזרועות.
  • עצמי עיניים, הרפי את הגוף ונשמי עמוק. נסי לא להירדם!

תנוחת הילד מתאימה במיוחד לשחרור כשאת מגיעה הביתה מיום ארוך במשרד, או סתם כך לפני השינה, כשאת רוצה להשתחרר ולהירגע.

יוגה היא דרך מצוינת לחזק את הגוף ולהפיג מתחים. אין לנו ספק שאחרי שתשלטי בשבעת התרגילים הפשוטים האלו, תרצי להמשיך עוד ועוד!

הצגת התגובות (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published.